Groenten

Te weinig groenten staat op nummer 5 voor de oorzaak van ontstaan van ziektes in een meta-analyse van de Global of Desease study.(1) In voorgaande artikelen heeft u al kunnen lezen dat groenten en fruit de meest aangetoonde en eenduidig wetenschappelijk bevestigde voedingsgroepen zijn. De meeste voedingspatronen zijn groenten bijna ongelimiteerd toegestaan omdat ze de meeste voedingsstoffen bevatten en caloriearm zijn. Verschillende soorten groenten en fruit hebben verschillende effecten op de gezondheid. Consumptie van groente en fruit verlaagt o.a. het risico op hoge bloeddruk, beroertes, vroegtijdig overlijden, coronaire hartziektes en diverse oogziektes.(2-5)

Volgens bijna alle voedingsrichtlijnen(6) en ook volgens de WHO zou men ten minsten 400 gram groenten gemiddeld moeten consumeren (er wordt een minimaal gemiddelde geadviseerd, meer mag altijd). Echter het RIVM en het Nederlandse voedingscentrum adviseert minimaal 250 gram groenten per dag.(7,8) Dit heeft te maken met dat wanneer zij de richtlijnen opstellen, zij kijken naar de haalbaarheid. De realiteit is namelijk dat de gemiddelde Nederlander slechts 165 gram p/d eet en dat is echt te weinig!(9,10) Volgens het RIVM en het Nederlandse Voedingscentrum is het niet haalbaar om Nederlanders (gelijk) zover te krijgen om de groenten consumptie te verhogen naar 400 gr p/d.

Verschillen tussen groenten

Vaak worden alle groenten soorten bij elkaar gevoegd als één categorie om een wetenschappelijke vraag te beantwoorden. Doordat er wel degelijk verschillen tussen de groentesoorten zijn, kunnen de antwoorden weleens verschillen of niet eenduidig zijn. Als men onderscheidt maakt dan vindt men dat bepaalde soorten groenten juist wél het risico verlagen op ziekte en andere soorten niet. Hieruit blijkt dat vooral bladgroenten, kruisbloemigen en leeks (ui-soorten) duidelijk meer gezondheidsvoordelen hebben dan andere soorten groenten.(11)

  • Bladgroenten: veldsla, spinazie, andijvie, boerenkool, raapstelen, waterkers, snijbiet, etc.
  • Kruisbloemigen: Broccoli, bloemkool, spruitjes, waterkers, tuinkers, rucola, witte kool, rode kool, Chinese kool, boerenkool, paksoi, koolrabi, mosterd(bladeren), mierikswortel, radijs etc.
  • Leeks: prei, rode ui, witte ui, lente ui, knoflook, etc.

U ziet dat veel bladgroenten soorten ook kruisbloemige kunnen zijn.

Wat zijn kruisbloemigen?

Kruisbloemigen zijn koolsoorten, maar er vallen ook andere groenten onder (die geen kool zijn). Vandaar de naam kruisbloemigen. Kruisbloemigen bevatten hoge concentraties anti-oxidanten, vitamines, mineralen en secundaire plantenstoffen.(12) Ook kunnen kruisbloemige de zogenaamde isothiocyanaten (ICT’s) vormen (mits deze op juiste wijze bereid zijn. ICT’s zijn secundaire plantenstoffen die in het menselijke lichaam anti-carcinogeen (anti-kanker) kunnen werken. (13-15)  Bij broccoli is bijvoorbeeld het bekende sulforafaan het ICT.

Het effect van verhitten van voeding

Het verhitten van voeding heeft bijgedragen aan de evolutie van de mens. Doordat wij onze voeding zijn gaan verhitten, koken, zijn onze hersenen gaan groeien.(16) Gekookte voeding heeft namelijk minder energie nodig om te verteren dan rauwkost(17,18)  wat ertoe heeft geleid dat het lichaam meer energie uit de voeding kon halen én meer energie overhad. De mens kan alle enzymen die hij nodig heeft voor de vertering zelf produceren en heeft geen externe enzymen nodig.(19)  

Is het beter om groete te koken of rauw te eten?

Door een ‘optimale’ bereiding van groenten kunnen wij het gezondheidspotentiaal van groenten verhogen.  Denk aan bijvoorbeeld:

  • Door bakken, braden, koken of stoven gaan minder vitamines en mineralen verloren dan doorgaans gedacht wordt. Het verlies van voedingsstoffen gaat geleidelijk.(20)
  • Na 15 min koken gaat 15% van vitamine C verloren en na 30 min koken 30%.(20)
  • Verhitten is niet altijd ‘slecht’: het lycopeen in tomaten neemt juist toe(21) en het betacaroteen in wortel kan beter worden opgenomen door het lichaam.(22)
  • De vet oplosbare vitamines (zoals bijvoorbeeld: luteïne, zeaxanthine, betacaroteen, lycopeen, vitamine E, etc.) worden sterk verhoogd door 3-5g vet toe te voegen aan groente. Bijvoorbeeld in de vorm van: noten, zaden, pitten, avocado of olie kan de opname van secundaire plantenstoffen en vet oplosbare vitamines. (23,24))
  • Het beste is stomen (beetgaar), in plaats van koken. Voedingstoffen gaan namelijk in het water verloren omdat ze wateroplosbaar zijn. Hitte gevoelige vitamines nemen (geleidelijk) af bij verhitting/bereiding

Carotenoïden en vitamine C

Soms kunnen vezels de opname van carotenoïden belemmeren. Carotenoïden kunnen beter opgenomen worden wanneer ze fijngehakt worden of gepureerd. Wortel en bleekselderij kunnen gekookt worden in water. Ook rode bieten en boontjes. Diepvriesgroenten die kort na de oogst worden geblancheerd en dan ingevroren bevatten vaak meer vitamine C dan wanneer dat niet is gedaan. Dat komt omdat de afbraak van enzymen direct na het oogsten begint.

Bronnen:

  1. Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W. and Hu, F.B., 2014. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Bmj, 349, p.g4490.
  2. Oyebode, O., Gordon-Dseagu, V., Walker, A. and Mindell, J.S., 2014. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health, 68(9), pp.856-862.
  3. Nguyen, B., Bauman, A., Gale, J., Banks, E., Kritharides, L. and Ding, D., 2016. Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: evidence from a large Australian cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 13(1), p.9.
  4. Di Noia, J., 2014. Peer Reviewed: Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Preventing chronic disease, 11.
  5. Murray, C.J., Lopez, A.D. and World Health Organization, 1996. The global burden of disease: a comprehensive assessment of mortality and disability from diseases, injuries, and risk factors in 1990 and projected to 2020: summary.
  6. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Food-based dietary guidelines. (2023)
  7. Gezondheidsraad: Richtlijnen goede voeding 2015
  8. Het Nederlandse Voedingscentrum  (2023)
  9. Voedselconsumptie in Nederland (2023)
  10. de Koning-Backus APM, Buitendijk GHS, Kiefte-de Jong JC, et al. Intake of Vegetables, Fruit, and Fish is Beneficial for Age-Related Macular Degeneration. Am J Ophthalmol. 2019;198:70-79. doi:10.1016/j.ajo.2018.09.036.
  11. Di Noia, J., 2014. Peer Reviewed: Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Preventing chronic disease, 11.
  12. Fuhrman, J., 2003. Eat to live: the revolutionary formula for fast and sustained weight loss. Little, Brown.
  13. International Agency for Research on Cancer, IARC Working Group on the Evaluation of Cancer-Preventive Strategies and World Health Organization, 2004. Cruciferous vegetables, isothiocyanates and indoles (No. 9). IARC.
  14. Abdull, R., Ahmad, F. and Noor, N.M., 2013. Cruciferous vegetables: dietary phytochemicals for cancer prevention. Asian Pacific Journal of cancer prevention, 14(3), pp.1565-1570.
  15. Higdon, J.V., Delage, B., Williams, D.E. and Dashwood, R.H., 2007. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacological research, 55(3), pp.224-236.
  16. Aiello, L.C. and Wheeler, P., 1995. The expensive-tissue hypothesis: the brain and the digestive system in human and primate evolution. Current anthropology, 36(2), pp.199-221.
  17. Carmody, R.N. and Wrangham, R.W., 2009. The energetic significance of cooking. Journal of Human Evolution, 57(4), pp.379-391.
  18. Carmody, R.N., Weintraub, G.S. and Wrangham, R.W., 2011. Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(48), pp.19199-19203.
  19. Kiermeier, F., 1965. Über Einflüsse auf die Aktivität der Enzyme in Lebensmitteln. Food/Nahrung, 9(6),pp.617-628.
  20. Jiménez‐Monreal, A.M., García‐Diz, L., Martínez‐Tomé, M., Mariscal, M.M.M.A. and Murcia, M.A., 2009. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of Food Science, 74(3), pp.H97-H103.
  21. Dewanto, V., Wu, X., Adom, K.K. and Liu, R.H., 2002. Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Journal of agricultural and food chemistry, 50(10), pp.3010-3014.
  22. Livny, O., Reifen, R., Levy, I., Madar, Z., Faulks, R., Southon, S. and Schwartz, B., 2003. β-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. European journal of nutrition, 42(6), pp.338-345.
  23. van het Hof, K.H., West, C.E., Weststrate, J.A. and Hautvast, J.G., 2000. Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids. The Journal of nutrition, 130(3), pp.503-506.
  24. Bohn, T., 2014. Dietary factors affecting polyphenol bioavailability. Nutrition reviews, 72(7), pp.429-452.