Het advies is om minder dierlijke voedingsmiddelen (zoals vlees, zuivel e.a.) te consumeren en daarvoor in de plaats eiwitten uit plantaardige bronnen halen. In verband met lagere inname van vlees wordt geadviseerd om ook eens uw vitamine B2 en B12 via de huisarts te laten bepalen om een eventueel tekort te signaleren. Zie ook artikel: ‘Peulvruchten bron van eiwitten’
VOORBEELDEN VAN PLANTAARDIGE EIWITBRONNEN:
Bonen en rijst
Bonen en rijst zijn perfect als u op zoek bent naar ‘complete eiwitbronnen’. Ze zijn gemakkelijk te bereiden en zitten boordevol andere essentiële voedingsstoffen. Bonen en rijst kunnen ook dienen als basis voor verschillende recepten. De aanbevelingen voor graanproducten zoals rijst, pasta, noedels etc. zijn 1 maximaal 2 opscheplepel p/d (50-100 gram).
Tip: Probeer ook eens zwarte of rode rijst. Of probeer eens rijst of pasta gemaakt van linzen (of andere peulvruchten). Deze zijn in diverse supermarkten verkrijgbaar (of online te bestellen).
Soja
Soja is een peulvrucht en onder andere een veelzijdige plantaardige bron van eiwitten die voorkomt in tofu/tahoe. tempeh, sojamelk, yogurt en kwark. Het is een van de weinige plantaardige bronnen die bijna alle essentiële eiwitten bevat en wordt daardoor eigenlijk als een ‘compleet eiwit’ beschouwd.
Zaden
Zaden (chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, sezamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten etc.) geven veel energie en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, smoothies, sappen, en andere recepten. Naast eiwitten bevatten zaden veel ijzer, calcium, zink en antioxidanten en zijn zaden een perfecte aanvulling op uw dagelijkse maaltijden en snacks.
Zeewier (gedroogd)
Zeewier is er in verschillende varianten (Kelp, Nori, Kombu, Arame, Chlorella) en wordt vanwege het hoge gehalte aan vitamines en mineralen beschouwd als een “superfood”. Het bevat ook veel eiwitten.
Saponinen
In peulvruchten zitten zeepachtig stofjes (saponinen) die de darmen kunnen irriteren. Vandaar dat het belangrijk is om peulvruchten goed te laten weken en te wassen om irritatie te voorkomen. Ook zijn gefermenteerde en gekiemde peulvruchten beter verteerbaar. Heeft u last van (over)gevoelige darmen dan is het belangrijk om daar extra aandacht aan te besteden.
Bij (ernstige) darmproblemen raadpleeg eerst uw internist voor het gebruik van peulvruchten.
Weetje:
Het koken van peulvruchten verhoogt de verteerbaarheid met 15%. Wanneer men de peulvruchten 12 uur in water laat inweken en dan pas kookt, wordt de verteerbaarheid met 25% verhoogd.
ANDERE EIWITBRONNEN
Teff
Teff is zeer voedzaam. Het bevat: veel ijzer, wat bijdraagt aan het zuurstoftransport.
Het is een hoogwaardig eiwit doordat alle 8 essentiële aminozuren in de juiste verhouding aanwezig zijn. Deze zuren vormen de bouwstenen van ons lichaam. Het bevat ook een hoog gehalte aan calcium, magnesium en vitamine C. Verder gaat teff de stijging van de bloedsuikerspiegel tegen waardoor het hongergevoel langer wegblijft en levert het veel energie. Ook is aangetoond dat teff bijdraagt aan de ontwikkeling van de hersenen van kinderen, met name het cognitieve vermogen.
Teff is niet alleen geschikt voor mensen met coeliakie, maar ook voor sporters, diabetici, mensen die willen afvallen, kinderen… eigenlijk voor iedereen die gezond door het leven wil. Met meer calcium dan enig ander graan en het enige oude graan dat vitamine C bevat, heeft teff een indrukwekkend voedingsprofiel. In feite wordt teff ook als een ‘compleet eiwit beschouwd’. De korrel ter grootte van maanzaad zit ook vol met vezels, vitamine B6, ijzer en magnesium.