PEULVRUCHTEN BRON VAN EIWITTEN

Peulvruchten worden al meer dan 10 000 jaar gegeten (Pleistoceen). Bij de Romeinen genoten zij een bijzondere status, bijvoorbeeld: de Romeinse familie Cicero vernoemde zich naar de kikkererwt (cicer), terwijl de vooraanstaande families Fabius en Lentulus hun naam ontleenden aan de tuinboon (faba) en de linze (lens) én bij de Food and Agricultures Organization of the United Nations (FAO) werd het jaar 2016 uitgeroepen tot het jaar van de peulvrucht (International year for pulses – Nutrition seeds for sustainable future).(1)

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten winnen steeds meer aan populariteit. Zeker nu meer mensen vlees vaker laten staan. Ze worden vanwege het hoge gehalte aan eiwit vaak gebruikt als alternatief voor vlees

Wereldwijd zijn peulvruchten een belangrijke bron van voeding en gewassen. Ze leveren niet alleen veel eiwitten, vezels maar ook andere voedingsstoffen. Maar zonder de verzadigde vetten en cholesterol die gepaard gaan met dierlijke eiwitten. Daarnaast is het ook een goedkoop en duurzaam voedingsmiddel.(2)

Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemenfamilie (Leguminosae of Fabaceae), één van de grootste families van plantensoorten.(3) Voorbeelden hiervan zijn: klaver, lupine, tamarinde en rooibos. 

Een peul is een eiwitrijke vrucht die bestaat uit een vruchtblad (omhulsel) waarin zich zaden bevinden en die bij rijpheid opengaat aan beide zijden. De bekendste peulen zijn meerzadig, maar er bestaan ook eenzadige peulen. Er zijn vooral veel verschillen: in voedingswaarde, toepassing, smaak etc. 

Soms worden alleen de zaden gegeten (kikkererwten, pinda’s en linzen) en soms zowel de zaden als de peul zelf (sperziebonen, snijbonen, peultjes).

Peulvruchten zijn in vijf verschillende groepen in te delen:

  1. Gedroogde of geconserveerde peulvruchten: kapucijners, witte bonen, linzen, bruine bonen, kidneybonen, limabonen.
  2. Verse peulvruchten: doperwten, snijbonen, tuinbonen, sperziebonen. Deze peulvruchten bevatten in tegenstelling tot andere peulvruchten vitamine C.
  3. Kiemgroente: alfafa, kikkererwten, taugé.
  4. Sojaproducten: sojabonen, tempé, tofu, miso.
  5. Pinda’s: qua voedingsstoffen en de manier waarop we pinda’s gebruiken, lijkt het meer op een noot. In de Schijf van Vijf vind je pinda’s daarom ook in dit vak.

De FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) maakt voor peulvruchten onderscheid in 9 categorieën.(4)

Figure 2. Commonly consumed types of legumes. After separating legumes into oilseed and non-oilseed legumes, non-oilseed legumes can be further divided into two categories: undried legumes and pulses. Pulses are the dried, edible seeds of grain legumes that are then cooked before being consumed.(4)

FAO’s 9 categorieën peulvruchten

  1. Vetrijke peulvruchten (bevatten meer vet, maar minder vezels). Voorbeelden: pinda’s en sojabonen
  2. Vetarme peulvruchten (bevatten minder vet, maar meer vezels). Vetarme peulvruchten kunnen vervolgens onderverdeeld worden in
  3. Verse peulvruchten.  Voorbeelden: Sperziebonen, doperwten, sugar snaps, peultjes, snijbonen, tuinbonen
  4. Houdbare peulzaden

Categorieën houdbare peulzaden

  1. Kikkererwten
  2. Zwarte ogen bonen
  3. Bonen
  4. Erwten
  5. Linzen

Gezondheidsvoordelen

Peulvruchten hebben veel gezondheidsvoordelen. Ze bevatten een combinatie van vezels en eiwitten, waardoor men na een maaltijd lang verzadigd bent en minder snel de neiging hebt om te snacken. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld:

  1. beïnvloedende nauwelijks de bloedsuikerspiegel doordat zij een lage glycemische index hebben(5,6)
  2. Second meal effect(7,8)
  3. Regelmatig eten van peulvruchten verminderd buikvet
  4. De vezels in peulvruchten versterken de darmflora en hebben een positief effect op de darmwand en immuunsysteem(9,10)
  5. Peulvruchten bevatten veel B-vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium en fosfor
  6. Het eten van peulvruchten wordt in verband gebracht met het verlagen van het (slechte) LDL-cholesterol in het bloed. Een laag LDL-cholesterol is goed voor je hart en bloedvaten(11-13)
  7. Verse doperwten, snijbonen, tuinbonen, sperziebonen bevatten ook vitamine C en worden in de Schijf van Vijf daarom ingedeeld in de groep groenten

Door al die gezondheidsvoordelen adviseren nationale en internationale voeding instanties peulvruchten minimaal één keer per week op het menu te zetten.

Vertering

Door verandering van een vezelarm naar een vezelrijk voedingspatroon kunnen uw darmen reageren. U kunt misschien wat last krijgen van een opgeblazen gevoel, darmkrampen, rommelen en/of winderigheid (flatulentie).  Dat is niet erg, dit is maar tijdelijken en dit vermindert na consumptie van een paar weken (4-8 weken).(14)

Bronnen:

  1. The International Year of Pulses: Final report. Food and Agriculture Organization of the United Nations. February 2019. ISBN: 978-92-5-131207-0
  2. https://www.fao.org/common-pages/search/en/?q=legumes
  3. https://nl.wikipedia.org/wiki/Vlinderbloemenfamilie
  4. Didinger, C., & Thompson, H.J. (2021). Defining Nutritional and Functional Niches of Legumes: A Call for Clarity to Distinguish a Future Role for Pulses in the Dietary Guidelines for Americans. Nutrients, 13(4), 1100
  5. Jenkins D J, Wolever T M, Taylor R H, Barker H M, Fielden H. Exceptionally low blood glucose response to dried beans: comparison with other carbohydrate foods. Br Med J 1980; 281 :578.
  6. Rizkalla, S.W., Bellisle, F., Slama, G. (2002). Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals. Br J Nutr; 88 Suppl 3:S255-62.
  7. T M Wolever, D J Jenkins, A M Ocana, V A Rao, G R Collier, Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 48, Issue 4, October 1988, Pages 1041–1047, https://doi.org/10.1093/ajcn/48.4.1041
  8. Fletcher JA, Perfield II JW, Thyfault JP, Rector RS (2012) The Second Meal Effect and Its Influence on Glycemia. J Nutr Disorders Ther 2:108. doi:10.4172/2161-0509.1000108
  9. Clemente, A. & Olias, R. (2017). Beneficial effects of legumes in gut health. Current Opinion in Food Science, Volume 14, Pages 32-36.
  10. Markiewicz, L.H., Honke, J., Haros, M., Świątecka, D. and Wróblewska, B., 2013. Diet shapes the ability of human intestinal microbiota to degrade phytate–in vitro studies. Journal of applied microbiology, 115(1), pp.247-259.
  11. National Library of Medicine, American journal of clinical nutrition (2014). Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898241
  12. National Library of Medicine, Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845707
  13. Bazzano, L.A., Thompson, A.M., Tees, M.T., Nguyen, C.H., & Winham, D.M. (2011). Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis; 21(2):94-103.
  14. Winham, D.M. and Hutchins, A.M., 2011. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition journal, 10(1), p.128.