Waarom een gezond voedingspatroon? 

Waarom is een gezond voedingspatroon waardevol? 

Een veelgehoorde en terechte opmerking is dat wij geen losse voedingsbestanddelen eten. Deze voedingsbestanddelen krijgen wij binnen via een gerecht met verschillende ingrediënten.

Hoe effectief de opname in de darmen is, wordt medebepaald door de verschillende combinaties, de concentraties waarin ze voorkomen en de stoffen waarin ze kunnen oplossen. Luteïne en zeaxanthine lossen bijvoorbeeld goed op in vetten (zie afbeelding) en worden zo via de darmwand opgenomen in ons lichaam.(1-3)

En optimale concentratieverhoudingen van verschillende voedingsbestanddelen kunnen van belang zijn bij allerlei (fysiologische) processen binnen in ons lichaam. Uit onderzoek blijkt dat een gevarieerd voedingspatroon dat veel gezonde voedingsbestanddelen bevat, veel beter beschermt tegen AMD dan een weinig gevarieerd voedingspatroon.

Maar, wat is een gezond voedingspatroon?

De blauwe zones

De Blauwe Zones (‘Blue Zones’) zijn vijf geografische gebieden in de wereld waar inwoners gemiddeld langer en gezonder leven.(4-7) Waarom is gekozen voor de naam ‘Blue Zones’? Onderzoekers gebruikte een blauwe pen om de gebieden op een plattegrond te markeren.(8)

De (tot nu toe) vijf geografische gebieden geïdentificeerd als blauwe zone zijn: Okinawa in Japan, Loma Linda in Californië, Nicoya in Costa Rica, Sardinie bij ltalie en lkaria bij Griekenland. Geografisch liggen deze zones ver uit elkaar maar de inwoners delen veel overeenkomsten op het gebied van leefstijl en voedingskeuzes. Het percentage honderdjarigen is extreem hoog.(4,7)

Als wij bijvoorbeeld naar het traditionele voedingspatroon van de blauwe zone Okinawa, een eiland bij Japan(9) kijken, die daar rond 1950 woonden, dan zien we dat hun voedingspatroon bestond uit:

  • ongeveer  70 % groenten en fruit
  • ongeveer 12% rijst
  • 3% granen
  • 6% peulvruchten
  • En de laatste paar procenten bestonden uit dierlijke (2%), gezoete en bewerkte voeding (1%).

Mede dankzij een dergelijk voedingspatroon stierven zij minder vaak aan hart- en vaatziekten, kanker of dementie en leven vrouwen maar ook mannen (m.n. van Sardinie) gemiddeld langer dan waar dan ook ter wereld.(4-7,9)  Wilt u meer weten: In de Netflix serie ‘Live to 100: Secrets of the Blue Zones’, neemt onderzoeker en auteur Dan Buettner u mee op reis rond de wereld om deze vijf unieke gemeenschappen te ontdekken.

Onbewerkt en plantaardig

De basis van het voedingspatroon van inwoners van de Blauwe Zones is eenvoudig en gemakkelijk te begrijpen. Het bestaat voornamelijk uit plantaardige en pure, onbewerkte producten.(8) Zij eten heel veel diverse seizoensgebonden en/of gefermenteerde groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, plantaardige oliën.(8)  

Een belangrijk kenmerk is dat de voeding overwegend onbewerkt is. Er wordt weinig tot geen gezonde voedingsstoffen uit de voeding gehaald en er worden geen ongezonde ingrediënten toegevoegd. Denk hierbij aan het verwijderen van de gezonde vezels bij het maken van wit meel of het toevoegen van vetten, suikers en zout aan kant-en-klaar maaltijden, wat zorgt voor een ongezonder product. De inname van vitamines, mineralen, bioactieve stoffen en vezels is bij de inwoners van de Blauwe Zones relatief hoog. Dit beschermt ze tegen ontstekingsprocessen.(4-7)

Bewoners van de Blauwe Zones eten ook, maximaal drie keer per week, in kleinere hoeveelheden vis. In vier van de vijf Blauwe Zones wordt maximaal 2 keer per maand vlees gegeten, met een gemiddelde inname van minder dan 60 gram per maand. Ter vergelijking, de gemiddelde Nederlander eet 69 gram vlees per dag!(12) Alternatieve eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten en volkoren granen worden volop geconsumeerd. Consumptie van melkproducten bestaat meestal uit gefermenteerde schapen- of geitenmelk (als ze dat gebruiken).

Dit voedingspatroon kent overeenkomsten met het voedingspatroon zoals geadviseerd door: de Nederlandse richtlijnen Goede Voeding, ander internationale voedingsrichtlijnen, de UN Food and Agri-cultuurorganisatie en de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).(13-15) Deze instanties bevelen aan om meer plantaardige en minder dierlijke voedingsmiddelen te consumeren.

Het mediterrane voedingspatroon

Twee andere Blauwe Zones zijn Sardinië bij ltalie(10) en lkaria bij Griekenland.(11) Het voedingspatroon dat de inwoners daar volgen staat bekend als het ‘Mediterrane voedingspatroon’.

Het traditionele Mediterrane voedingspatroon is gebaseerd op de voeding die men in landen rond de Middellandse Zee, zoals Griekenland en Italië in het jaar 1960 consumeerde. Het traditionele Mediterrane voedingspatroon(16,17) was in het verleden over het algemeen ongeraffineerd en wordt gekenmerkt door:

  • Hoge inname van groenten, minimaal 400 g/dag
  • Drie porties fruit p/dag
  • Peulvruchten, 450 g/week
  • Noten en zaden, 90 g/week
  • Hoge inname van olijfolie, minimaal 4 eetlepels
  • Lage inname van verzadigde vetten
  • Matig hoge inname van vis – 300 g/week
  • Lage tot matige inname van zuivelproducten, meestal in de vorm van kaas of yoghurt
  • Lage inname van (mager) vlees en gevogelte
  • Zeer lage inname van rood en/of bewerkt vlees
  • Weinig koek/taart etc.
  • Weinig gesuikerde dranken

Onderzoekers ontdekten dat deze mensen, in vergelijking met Amerikanen, buitengewoon gezond waren, en dat ze weinig risico liepen op veel dodelijke ziektes. Professor Antonia Trichopoulou ontwikkelde de eerste gestandaardiseerde score voor het naleven van het traditionele Mediterrane voedingspatroon, de Mediterrane Dieet Score (MDS).(18,19) De MDS, of varianten hiervan, zijn in honderden wetenschappelijke onderzoeken gebruikt om de effecten van het Mediterranen voedingspatroon te bestuderen. Uit deze studies is gebleken dat het Mediterrane voedingspatroon hart- en vaatziektes, beroertes, diabetes type-2, en voortijdig overlijden kan helpen voorkomen en tot gewichtsverlies kan leiden.(20)

Recente onderzoeken laten ook een gunstig effect zien op AMD.(21-23)

  • Nunes et al. rapporteerde dat een hoge naleving van een Mediterraan voedingspatroon en regelmatige lichaamsbeweging beschermende factoren waren voor AMD in een Portugese populatie. Het effect van het voedingspatroon werd waarschijnlijk gedreven door de toegenomen consumptie van groenten, fruit en noten.(21)
  • Merle et al. analyseerden onlangs de associatie van therapietrouw aan het Mediterrane voedingspatroon (aMeDi) en genetische gevoeligheid met progressie naar een late vorm van AMD. Hogere naleving van de aMeDi was geassocieerd met een verminderd risico op progressie naar een late vorm AMD.(22)
  • Merle et al. toont in een Europees onderzoek aan dat een Mediterrane voedingspatroon het risico op het ontwikkelen van een late AMD met de helft kan verminderen.(23) 

Gunstig, ongunstig of een neutraal voedingspatroon

Onderzoekers van de Tufts University School of Medicine in Boston, USA, hebben met een specifieke onderzoeksmethode (Qualitative comparative analysis) de relatie tussen voedingscategorieën en de associaties met late AMD gevisualiseerd met gekleurde cirkels.(24) De visualisatie laat een gunstig, een ongunstig en een neutraal/onbekend voedingspatroon zien.

Hieronder treft u een aangepaste afbeelding volgens het Mediterrane voedingspatroon met afbeeldingen van voedingsmiddelen in de gekleurde cirkels. Groen omcirkeld zijn de voedingsmiddelen die gunstig zijn voor de ogen (passend binnen het Mediterrane voedingspatroon) en Rood omcirkeld zijn ongunstige voedingsmiddelen. Hoe groter de cirkel, hoe groter het effect. In de groene cirkels staan groenten, fruit, vis, volle granen, peulvruchten, noten, zaden en olijfolie. In de grote rode cirkel treft u vooral bewerkte voedingsmiddelen (kant-en-klaar maaltijden, voedingsmiddelen in pakjes en zakjes met vaak toegevoegde stoffen zoals kunstmatige smaakstoffen en chemische ingrediënten), bewerkt vlees (bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden), dranken en voedingsmiddelen rijk aan suiker en/of zout. Het algemene advies is om deze niet te consumeren. Ook is het aanbevolen om zo min mogelijk (rood) vlees, varkensvlees, boter, margarine en plantaardige oliën (olijfolie uitgezonderd) te gebruiken.

Visualisatie van de relatie tussen voedingscategorieën en hun associaties met late AMD. Groen geeft gezond aan, rood geeft ongezond aan en zwart staat voor neutraal/ onbekend. De grootte van elke cirkel is evenredig met de sterkte van de associatie tussen de overeenkomstig voedingscategorieën en late AMD – Afgeleid van Chiu et al. 2017.(24,25)

AMD gunstig voedingspatroon

Het AMD gunstig voedingspatroon is gebaseerd op verschillende onderzoeken en komt sterk overeen met het Mediterrane voedingspatroon. Zoals u hierboven heeft kunnen lezen wordt de Mediterrane Dieet Score als meetinstrument gebruikt voor het naleven van een gezond voedingspatroon. Waar het hierbij om gaat is de inname van bepaalde voedingsmiddel in de verschillende voedselcategorieën die gunstig zijn voor uw algehele gezondheid en voor uw ogen. Volgens welke keuken het bereid wordt maakt niet uit: Mediterrane, Aziatisch, Noord-Afrikaans, Europees etc. Het is namelijk niet de bedoeling dat iedereen alleen maar Spaans, Italiaans of Grieks gaat eten. Vandaar dat wij het liever over een ‘AMD gunstig voedingspatroon’ hebben.

Verandering van voedingspatroon

Wanneer men besluit om een overgang te maken naar een gezonder voedingspatroon met meer plantaardige en minder dierlijke producten, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de eiwitbronnen. Veel mensen eten te weinig peulvruchten en krijgen hierdoor te korten. De plantaardige eiwitbronnen die in de richtlijnen zijn opgenomen bestaan uit peulvruchten, noten en zaden en volkoren graanproducten. Deze bevatten veel van de essentiële aminozuren. Alleen volkoren graanproducten consumeren is niet voldoende om in de dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien omdat bijvoorbeeld het aminozuur lysine onvoldoende voorkomt in granen. Graan is wel rijk aan methionine maar arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Noten zijn bijvoorbeeld een goede leverancier van lysine maar zijn niet optimaal in grotere hoeveelheden vanwege de grote hoeveelheid vet en daarmee calorieën. Peulvruchten bevatten veel van het aminozuur lysine en is daarmee een uitstekende bron.

Het gaat er vooral om zoveel mogelijk verschillende voedingsmiddelen te combineren en te variëren om zo te voorzien in de dagelijkse behoefte. Dat geld voor alle bouwstoffen, niet alleen voor de eiwitten. 

Zie ook AMD Superfoods peulvruchten, noten en zaden.

Let op:

  • Wanneer u veranderingen aanbrengt in uw voedingspatroon kunnen uw darmen reageren. Dat is niet erg en is maar tijdelijk. De samenstelling van de darmbacteriën/uw darmflora is dan aan het veranderen en dat is juist goed. U kunt misschien wat last krijgen van een opgeblazen gevoel, darmkrampen, rommelen en/of winderigheid (flatulentie).
  • Het is belangrijk om bij een meer plantaardig voedingspatroon uw B12 status in de gaten te houden. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten of in producten die verrijkt zijn met vitamine B12 zoals bij bijvoorbeeld plantaardige melk.

Bronnen:

  1. Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 2004;80(2):396–403.
  2. Roodenburg AJ, Leenen R, van het Hof KH, et al. Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of alpha-carotene, beta-carotene, and vitamin E in humans. Am J Clin Nutr 2000;71(5): 1187–1193.
  3. van Het Hof KH, West CE, Weststrate JA, Hautvast JG. Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids. J Nutr 2000;130(3):503–506.
  4. Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016;10(5):318–21.
  5. Poulain M, Herm A, Pes G. The Blue Zones: areas of exceptional longevity around the world. Vienna Yearb Popul Res. 2013 Feb 27;11:87–108.
  6. Dan Buettner. Boek: The Blue zones. ISBN: 9781426207556. 19 oktober 2010
  7. Blue Zones (2023)
  8. Blue Zones Food Guidelines (2023) 
  9. Blue Zones Okinawa (2023) 
  10. Blue zones Sardinia, Italy (2023) 
  11. Blue Zones Ikaria, Greece (2023)
  12. Voedselconsumptie in Nederland  (2023)
  13. Gezondheidsraad: Richtlijnen goede voeding 2015. 
  14. Het Nederlandse Voedingscentrum
  15. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Food-based dietary guidelines. (2023)
  16. Trichopoulou, A.; Lagiou, P. (1997). “Healthy traditional Mediterranean diet: An expression of culture, history, and lifestyle”. Nutrition Reviews. 55 (11 Pt 1): 383–389. doi:10.1111/j.1753-4887.1997.tb01578.x. PMID 9420448. 
  17. Trichopoulou, A.; Kouris-Blazos, A.; Wahlqvist, M. L.; Gnardellis, C.; Lagiou, P.; Polychronopoulos, E.; Vassilakou, T.; Lipworth, L.; Trichopoulos, D. (1995). “Diet and overall survival in elderly people”.  
  18. Trichopoulou, A.; Kouris-Blazos, A.; Wahlqvist, M. L.; Gnardellis, C.; Lagiou, P.; Polychronopoulos, E.; Vassilakou, T.; Lipworth, L.; Trichopoulos, D. (1995). “Diet and overall survival in elderly people”. BMJ. 311 (7018): 1457–1460. doi:10.1136/bmj.311.7018.1457. PMC 2543726. PMID 8520331. 
  19. Trichopoulou, A.; Costacou, T.; Bamia, C.; Trichopoulos, D. (2003). “Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population”. The New England Journal of Medicine. 348 (26): 2599–3108. doi:10.1056/NEJMoa025039. PMID 12826634.  
  20. EGEA Proceedings, International Conference on Health Benefits of Mediterranean diet: Highlights on Cancer & Cardiovascular Diseases, 2003, 104 pages” (PDF). Archived from the original (PDF) on 2016-03-14. Retrieved 2014-12-03. 
  21. Nunes S, Alves D, Barreto P, et al. Adherence to a Mediterranean diet and its association with age-related macular degeneration. The Coimbra Eye Study-Report 4. Nutrition. 2018;51–52:6–12. 
  22. Merle BMJ, Colijn JM, Cougnard-Grégoire A, de Koning-Backus APM, et al. Mediterranean Diet and Incidence of Advanced Age-Related Macular Degeneration: The EYE-RISK Consortium. Ophthalmology. 2019 Mar;126(3):381-390. doi: 10.1016/j.ophtha.2018.08.006. Epub 2018 Aug 13. PMID: 30114418. 
  23. Merle BM, Silver RE, Rosner B, Seddon JM. Adherence to a Mediterranean diet, genetic susceptibility, and progression to advanced macular degeneration: a prospective cohort study. The American journal of clinical nutrition. 2015;102(5):1196-206. 
  24. Chiu CJ, Chang ML, Li T, Gensler G, Taylor A. Visualization of dietary patterns and their associations with age-related macular degeneration. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2017;58(3):1404–141 
  25. de Koning-Backus APM. Boerenkool voor je ogen?  Wat kan ik eten tegen leeftijdsgebonden macula-degeneratie? MaculaVisie, oktober 2020, nr. 3; 16-30.