Vette vis voor ogen – Essentiële vetzuren

Ontstekingsprocessen en essentiële vetzuren

Bij de meeste chronische ziektes spelen (laaggradige) ontstekingen een belangrijke rol. Overgewicht, en obesitas, ons microbioom, en de expressie van onze genen hebben allemaal invloed op ontstekingsprocessen in het lichaam. Deze ontstekingsprocessen spelen een rol in aderverkalking wat leidt tot onder andere hart- en vaatziekten, het ontstaan van diabetes 2, kanker en AMD.

Welke rol spelen vetzuren?

De omega-vetzuren zijn onder andere belangrijk voor ons immuunsysteem. Zij zorgen ervoor dat als het nodig is stofjes (prostaglandines type 1, 2 en 3, dit zijn boodschappermoleculen in het immuunsysteem) geproduceerd kunnen worden om een ontstekingsreactie te activeren (pro-inflammatoir = pro-ontsteking) of juist uit te schakelen (anti-inflammatoir = anti-ontsteking) wanneer de ontstekingsreactie niet meer nodig is. De omega- 6 zijn verantwoordelijk voor de ‘pro-ontstekingsstofjes’ en de omega-3 vetzuren voor de ‘anti-ontstekingsstofjes’. (Zie afbeelding)

Verhouding vetzuren

Bij onze voorouders en mensen die leven in de ‘Blue zones’ (blauwe zones: lees meer hierover in het artikel over voedingspatronen) was/is de verhouding van omega-6 en omega-3 vetzuren in de voeding ongeveer 1 staat tot 1. Dat komt omdat zij veel vezels, fruit, vis, weinig vlees en minder verzadigde vetten aten/eten. Door een verandering van onze eetgewoontes is de hoeveelheid omega-6 vetzuren in de voeding sterk toegenomen en de verhouding van essentiële vetzuren verschoven. Een typisch westers dieet heeft een omega-6/omega-3 verhouding van ongeveer 10:1 tot wel 25:1. Hierdoor ontstaat er een overmaat aan de pro-ontstekingsstofjes waardoor de ontstekingsreactie aan blijft staan en ons immuunsysteem onnodig geactiveerd blijft.

Omzetting van ALA, EPA naar DHA

Alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn de drie belangrijke meervoudige vetzuren uit de omega-3 vetzuren familie, waarvan ALA de plantaardige variant is. De omzetting van ALA, EPA naar DHA is afhankelijk van onder andere: leeftijd; geslacht; genetica; gezondheidstoestand; fastfood; stress; toevoer van vet; toevoer van voedingsstoffen; toevoer van calorieën. En, vitamines, mineralen, bioactieve stoffen en vezels zijn de noodzakelijke ‘kleine helpers’ van ons metabolisme. Zonder deze stoffen kunnen de vele chemische reacties in ons lichaam niet op een adequate manier plaatsvinden. In onderstaande afbeelding ziet u een voorbeeld hiervan.

Omzetting van de essentiële vetzuren omega 3 en 6. Hier ziet u dat de omzetting afhankelijk is van dezelfde ‘helperstofjes’ (co-factoren) waardoor er competitie kan ontstaan bij een overmaat aan consumptie met omega 6 rijke voeding. Zie verderop een vereenvoudigde afbeelding van de omzetting.

Waarom is het eten van vette vis en schaal- en schelpdieren zo gezond?

In het artikel ‘Voeding en AMD’ heeft u kunnen lezen dat voor onze algehele gezondheid belangrijk is om gezonde vetten te consumeren. Vis, schaal- en schelpdieren zijn voedingsbronnen die grote hoeveelheden Omega-3 vetzuren bevatten, wat belangrijke bouwstoffen zijn voor onder andere onze ogen.

Ongeveer 20% van ons netvlies bestaat uit vetzuren, voornamelijk DHA. DHA is vooral hoog vertegenwoordigd in de fotoreceptoren (lichtgevoelige cellen).(1) Dit is nodig voor de vloeibaarheid en flexibiliteit van deze cellen en een snelle respons na stimulatie met licht.

Omega-3’s beschermen tegen licht-, zuurstof-, ontstekingsschade, en celdood. Daarbij komt ook nog dat de carotenoïden luteïne en zeaxanthine vetoplosbare voedingsbestandsdelen zijn. (2,3) Opname van deze stoffen in het lichaam gaat beter vanuit een vetachtige substantie.(4-6)

Wetenschappelijk onderzoek naar individuele nutriënten (voedingsbestanddelen) laat zien dat de meest effectieve voedingsbronnen voor DHA en EPA, vette vis, schaal- en schelpdieren zijn (zie tabel).

Dierlijke bronnen (vis, schaal en schelpdieren) van Omega-3 vetzuren

 

 Omega-3 vetzuren EPA en DHA: De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren binnen te krijgen.(7,8) Er is officieel geen maximum vastgesteld wat betreft dagelijkse inname van EPA en DHA.(9) Ter preventie is het aanbevolen om, naast de inname van EPA en DHA uit voeding, 250-500mg  EPA/DHA dagelijks te suppleren.(10)

Alfa-linoleenzuur – Plantaardige variant

Het plantaardige ALA moet eerst in ons lichaam worden omgezet naar de twee andere vormen van omega-3 vetzuren EPA en DHA om dezelfde gezondheidseffecten te hebben.(3)

Helaas kan het lichaam maar een klein deel van ALA omzetten en men zou dan veel voedingsmiddelen moeten consumeren met hoge concentraties ALA. Slechts 5 procent van ALA wordt omgezet naar EPA, en minder dan 0,5 procent naar DHA.(3,11)  

De omzetting van ALA is dus niet alleen afhankelijk van onder andere: leeftijd; geslacht; genetica; gezondheidstoestand en een overmaat aan omega-6 vetzuren.(3,11)  Vis is daarom een makkelijke en directe bron van de omega-3’s.

Een zeer vereenvoudigde afbeelding van de omzetting van de omega 6 en omega 3 vetzuren.  Englert, H and siebert, S. (2016). Vegane  Ernährung. Bern: Haupt Verlag. (12)

Wanneer u EPA en DHA uit plantaardige voeding wilt halen en geen omega-3 supplementen neemt, dan is het belangrijk om aandacht te besteden aan ALA-rijke voeding en om plantaardige voedingssupplementen met EPA en DHA te overwegen! 

De Gezondheidsraad adviseert dat 1% van de calorieën die u op een dag nodig heeft ALA moet zijn. Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram.30,31)   

Plantaardige bronnen Omega-3 vetzuur ALA 

Verhouding plantaardige bronnen omega 6 / Omega-3

Souci, S. W., Fachman, W. & Kraut, H. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

Bronnen:

  1. Widomska J, Zareba M, Subczynski WK. Can xanthophyll-membrane interactions explain their selective presence in the retina and brain? Foods 2016;5(1):7.
  2. Buitendijk GHS, Klaver CCW. Trace elements, vitamins, and lipids and age-related macular degeneration: an overview of the current concepts on nutrients and AMD. In: Preedy VR, ed. Handbook of Nutrition, Diet, and the Eye. Waltham, MA: Elsevier; 2014:55–63. 
  3. SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005;24(1):87–138.
  4. Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 2004;80(2):396–403.
  5. Roodenburg AJ, Leenen R, van het Hof KH, et al. Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of alpha-carotene, beta-carotene, and vitamin E in humans. Am J Clin Nutr 2000;71(5): 1187–1193.
  6. van Het Hof KH, West CE, Weststrate JA, Hautvast JG. Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids. J Nutr 2000;130(3):503–506.
  7. Het Nederlandse Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/.
  8. Gezondheidsraad: Richtlijnen goede voeding 20015
  9. Mares JA, Voland RP, Sondel SA, et al. Healthy lifestyles related to subsequent prevalence of age-related macular degeneration. Arch Ophthalmol.
  10. Wu J, Cho E, Willett WC, Sastry SM, Schaumberg DA. Intakes of lutein, zeaxanthin, and other carotenoids and age-related macular degeneration during 2 decades of pro-spective follow-up. JAMA Ophthalmol 2015;133(12): 1415–1424.
  11. Yang LG, Song ZX, Yin H, Wang YY, Shu GF, Lu HX, et al. Low n-6/n-3 PUFA ratio improves lipid metabolism, inflam-mation, oxidative stress and endothelial function in rats using plant oils as n-3 fatty acid source. Lipids 2016;51:49–59.
  12. Englert, H and siebert, S. (2016). Vegane  Ernährung. Bern: Haupt Verlag
  13. Souci, S. W., Fachman, W. & Kraut, H. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.